Naše telo potrebuje po nočnom spánku živiny a minerály a ich nedostatok ráno spôsobuje únavu po celý deň. Mnohé štúdie dokazujú, že človek, ktorý sa naraňajkuje, má ďaleko lepšiu náladu ako hladný, ktorý môže viac inklinovať k depresiám. Raňajky by mali tvoriť ideálne 20 až 25 % z celkového denného energetického príjmu. Zlepšujú krátkodobú pamäť, podporujú správnu funkciu imunitného systému a znižujú riziko vzniku cukrovky. Dodajú telu potrebné živiny a energiu na celý deň. Začať by sme mali vypitím poháru čistej vody a následné raňajkové menu by malo byť pestré, najmä plné vlákniny.
Vhodné potraviny
- Ovsené vločky a cereálne kaše sú jednou zo základných potravín zdravej výživy. Vysoký obsah kvalitných sacharidov, vlákniny a vitamínov skupiny B z nich robí ideálny základ do poctivých raňajok, desiat alebo pred tréningových jedál.
- Celozrnné pečivo sa pečie z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna vrátane obalu, teda otrúb a klíčka, čím sa v múke zachovajú aj vitamíny, minerály a vláknina.
- Zelenina pre svoj vysoký obsah vlákniny sú vhodné strukoviny, ale aj kukurica, listová zelenina, brokolica či karfiol. Správnym štartom do dňa je aj konzumácia červenej papriky, nakoľko tá obsahuje veľké množstvo vitamínu C.
- Ovocie má vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme.
- Biely jogurt pre obsah živých kultúr má schopnosť vstrebávať vápnik, pomáhať v boji proti osteoporóze, zlepšiť hustotu kostí a znižovať riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.
- Tvaroh ako koncentrovaná bielkovina, ktorá v sebe nesie minimum sacharidov a poteší vysokým množstvom vápnika.
- Vajcia plnia úlohu sýtiacej, živiacej a aj ochrannej potraviny, pretože obsahujú plnohodnotné bielkoviny, nerastné látky (vápnik, fosfor, železo a horčík) a vitamíny – popri vitamínoch skupiny B najmä vitamín A v žĺtku, menšie množstvo vitamínu D a lecitín. Odborníci tvrdia, že práve vajcia obsahujú dokonca viac lecitínu ako kaviár, maslo alebo mlieko.
- Orechy a olejnaté semená ktoré obsahujú veľa tuku spaľujúcich omega-3 mastných kyselín, najlepšou voľbou sú vlašské orechy. Ich konzumácia redukuje hladinu cholesterolu v krvi.
Tekutiny
Na tekutiny pri raňajkách často zabúdame, pretože nemáme pocit smädu. Naše telo je však po spánku dehydrované a tekutiny je potrebné bezpodmienečne doplniť. Čierny čaj a káva majú močopudné účinky a ich ranné pitie nevyrieši problém nedostatku vody, ktorý vznikol počas noci. Nízkomineralizovaná voda, ovocné alebo zeleninové šťavy sú omnoho lepšie a vhodnejšie kombinácie.
Urobte z raňajok zážitok, chvíľku, ktorá bude predstavovať príjemný začiatok dňa. Navyše budete počas rána a celého dopoludnia viac koncentrovaní a dokážete zvládnuť oveľa viac, než s prázdnym žalúdkom. Pokiaľ na raňajky skoro ráno nemáte chuť, nenúťte sa do nich za každú cenu a naraňajkujte sa napríklad až po príchode do práce. Je to oveľa lepšie riešenie, ako neraňajkovať vôbec.