Primeraná fyzická aktivita nie je iba prevencia voči mnohým zdravotným neduhom, zároveň je i kľúčom k vybudovaniu si pevného imunitného systému, ako aj prostriedok k duševnému pokoju. Cvičenie je vhodné azda pre každého, pričom vek zohráva úlohu iba akéhosi čísla, pričom ale treba vedieť zvoliť vhodnú formu a intenzitu. Deťom dostatočný pohyb pomáha dosahovať lepšie výsledky v škole, budovať a upevňovať si medziľudské vzťahy, ako aj silu a vnútornú rovnováhu. Starších zasa ochraňuje pred chorobami pohybového aparátu či srdcovo-cievnymi ochoreniami. Netreba zabúdať, že pohybovými zostavami držíme v kondícii aj náš mozog, ktorý musí takto usilovnejšie pracovať.
DRUHY CVIČENÍ
KARDIO – Aeróbne cvičenie – Beh, rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie, cvičenie pri hudbe či vo vode, táto forma by mala tvoriť väčšinu pohybu. Do aeróbneho stavu sa dostanete za 8 – 10 minút, pričom najťažší je začiatok, cca prvé 2 kilometre behu. Behať je správne tempom, pri akom sa dá rozprávať. Výdrž má prednosť pred tempom.
POSILŇOVANIE SVALOV – Lezecké steny, gymnastika, dvíhanie závaží, silová jóga, skákanie na trampolíne, vzpieranie. Silu a svalstvo budujú cviky s váhou či intenzitou, ktoré rozkmitajú organizmus nad 75% maxima.
POSILŇOVANIE KOSTÍ – Intenzívny beh – šprint, skákanie cez švihalo, tenis.
CVIČENIE PODĽA VEKOVEJ KATEGÓRIE
DVADSAŤNÍCI
V tomto veku je telo pevné a odolné, a to je ten pravý čas na vybudovanie cvičebných návykov ako pravidelnej súčasti aktívneho života. Treba skúšať viac druhov športov a cvičebných smerov, aby sa našiel taký, čo najviac vyhovuje a prináša potešenie. Za pokus stojí cyklotúra, tenisové popoludnie či silový tréning.
TRIDSIATNÍCI
Začína prirodzený proces úbytku svalovej hmoty, práve preto je dôležité klásť dôraz na silový tréning zameraný na svalstvo a kosti. Hodí sa teda návšteva posilňovne, využitie posilňovacích pásov, vonkajšie cvičiská, preliezačky, intervalové tréningy ako skákanie na trampolíne či tabata.
ŠTYRIDSIATNÍCI
Tento stredný vek je cvičebne najdôležitejšia fáza, pretože telo začína prirodzenou formou upadať, svaly strácajú elasticitu a spomaľuje sa metabolizmus, čo môže zapríčiniť nadváhu. U oboch pohlaví dochádza k znižovaniu počtu hormónov v tele a cvičenie je správna cesta ako zabojovať voči týmto zmenám. Zaraďte do týždennej rutiny tri až päťkrát kardio aktivity. Ak bolia kĺby, vyskúšajte plávanie a cyklistiku. Dôležité sú aj aktivity zamerané na posilnenie kostí ako chôdza a skákanie.
PÄŤDESIATNICI
V päťdesiatke môže prísť každodenná bolesť a strnulosť, no netreba sa vzdávať, naopak treba hľadať vhodné alternatívy. Chôdza, bicyklovanie či plávanie budú zhovievavé k boľavým kĺbom a udržia nás v kondícii zároveň. Treba zmeniť intenzitu – cvičiť kratšie a častejšie. Vhodné sú aj cviky na posilnenie chrbta a chrbtice, nakoľko v tomto veku dochádza k prirodzenej tendencii tela zakriviť sa vpred.
ŠESŤDESIATNICI
Nadišiel čas kedy sa treba zameriavať na prevenciu voči úrazom. Vhodné je pokračovať s aeróbnymi cvikmi a udržať si tridsať minútový interval štyri až päťkrát do týždňa. Zdvíhajte ľahšie závažia a pracujte na rovnováhe vďaka fyzioterapeutickým cvikom.
SEDEMDESIATNICI A VYŠŠIE
Aj v jeseni života treba podporovať silu a obratnosť. Prospešné sú aeróbne cvičenia so zvýšenou tepovou frekvenciou, môže ísť o rýchlu chôdzu, tanec či samotný aerobik. Odporúča sa pokračovať vo vyvažovacích cvikoch, aby ste podporili svoju telesnú stabilitu a znížili riziko pádu. Venujte viac času na zahrievanie svalstva pred cvičením, aby sa nepoškodili kĺby, svaly a šľachy. Nezabúdajte na každodenné naťahovanie, aby ste predišli kŕčom a strnulosti.
Deti a mládež vo veku 6 až 17 rokov by mali absolvovať denne aspoň 1 hodinu fyzickej aktivity. Dospelí by mali týždenne cvičiť aspoň 2,5 hodiny v strednej intenzite plus 75 minút posilňovať svaly. Seniori 30 minút aeróbnej činnosti štyri až päťkrát týždenne. Pred cvičením sa treba poradiť so svojím lekárom aký je vhodný cvičebný program vzhľadom na vek, zdravotný stav a kondíciu.